华声在线全媒体记者 王铭俊

一年一度的高考即将来临。不少家长和考生可能会感到“压力山大”。考前遇到心理压力大，该如何缓解？

(资料图片仅供参考)

6月3日，国家二级心理咨询师，湖南省疾控中心党委委员、宣教科科长张亚娜为大家支招，如何轻松做好考前的身心调适。

【强化自信】

不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。

其实，良好的心态是高考取胜的重要法宝。考前感觉压力大是一种很正常的现象。人们常说，人无压力轻飘飘，适度压力促进机体的生理唤醒，这个时候人的工作和学习效率最高，容易表现出更好的绩效。

因此，建议同学们在心底里给自己定有一个具体且适度的升学目标，这个目标不是老师或家长布置给你的，而是你自己定给自己的，努力实现这个目标的过程，会帮助你考出更好的成绩。

【优化情绪】

在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听励志音乐，或漫步户外，看看云霞，考场上深呼吸等。

焦虑的反义词是具体、是活在当下。建议同学们让自己投入到具体的学习和生活中，规划好每一天的复习和休息，让自己总是有事情做，避免长时间陷入空想。

当你在努力做事情的时候，你的内心是充实的，自信心就得到增强，也就缓解了情绪压力。

此外，积极的心理暗示是自证预言的一种典型表现，它能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。

简单来说，就是你认为自己行，你就一定行。同学们试着可以对着镜子里的自己，说没有问题，能搞定，有把握；而不要说自己不行，搞不定，学不会。每天多做几次类似的练习，给自己加油打气鼓励。这里，建议家长也为孩子们做好表率，用自身处变不惊的行动给同学们提供角色榜样。当同学们看到家长在大考前的镇定自若，也会有更好的心理状态。

其次，你可以自己给自己一些积极的心理暗示，这也许能帮助你更好地面对考试。

比如：

“我已经把我能够准备的内容都准备了，我可以从容的面对考试了。”

“上次没考好已经给了我机会发现我的知识盲区，这回我就不会再踩坑了。”

“这次考试只是我人生中无数考验中的很小一部分。我的未来怎么走，还是要靠我后面自己的探索。”

“没有完美的准备，我努力发挥就好啦。”

【自我减压】

临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，只要以平常心对待考试、对待复习，考场上放平心态轻松上阵。

可能有的同学和家长会担心，说我考前不紧张，但等上了考场，遇到不会做的难题，就容易懵了，这种情况该怎么办？

首先，遇到这种情况千万不要慌。遇到不会做的题目，建议同学们首先调节情绪，深呼吸3次，让自己从情绪波动的状态中调整出来；然后，从会做的题入手，慢慢让自己的思维进入状态起来。等到你的大脑被激活后，可能前面遇到的难题也迎刃而解了。

如果上述方式仍不能缓解压力，看上去极度紧张，甚至头脑空白，可以使用正念练习的方法——

试着停下来，微笑，深呼吸；

觉察自己的状态和身体感受，不再抗拒那些闯入脑海的可怕想法，而是觉察他们、接受他们；

把这些念头想象成水面漂浮的树叶，我们不再站在河里试图打捞干净，而是坐在河边，看他们随着水的流动，被安静地带走；

慢慢深呼吸3次。观察教室的摆设、颜色，感受空气，感受身体与凳子、桌子接触的感觉，可以触摸卷子、衣服、桌子，感受脚踏实地踩在地上的感觉，然后慢慢回到你的题目上来。

【饮食减压法】

少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。多吃水果补充维生素C，以及咀嚼坚果类食物，都有利于缓解压力。

在保证营养的前提下可以选择自己喜欢的食物，喜为“心”所属的情志类型，养心则可养神，但是注意寒凉、油腻、辛辣饮食应适量摄入，过食可能出现身体不适，也可能影响情绪调节。可以选择一些对心情有调节作用的食物，如百合、莲子、佛手、合欢花、玫瑰、开心果、酸枣仁等或者中药代茶饮。

【运动减压法】

考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚上锻炼比早上锻炼好。学习间隙时间可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。

如果正在居家学习，注意“起居有节”，上床和起床的时间要规律，如果晚上休息不是很好，中午可短暂午休半小时左右。

此外，学习之余给自己一些运动的时间，散步、跳绳、跑步皆可。运动对于帮助身体正气运转、恢复动态平衡很有帮助，还可以在网络搜索对调整情绪有帮助的八段锦，实现“缓节柔筋而心和调”。

最后还想说，高考很重要，成绩也很重要，但人生的意义并不止于某次考试的成绩。每个人的成长道路有千万条，有些人前半段跑得快，但也有人后半程才发力。从成长经验看，应对人生大考的过程比大考的结果更重要，从容自信地迈过它，你将获得新的成长。